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ストレッチ

『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著 サンマーク出版)を読みました。  抜粋し、番号を付けて紹介します。

『1.前屈のストレッチで「あと少しでつま先に届きそう」というときに、反動をつける人をよく見かけます。  たしかに一瞬、グンと伸びますが、筋肉には瞬間的に伸ばされると反射的に縮もうとして緊張し固くなる性質があります。  (中略)  静かに、ゆっくり、そしてなによりも気持ちよく。  これが最高に効果的なストレッチです。

2.入浴中や入浴後は体を伸ばしやすく、ストレッチに適しているという話をよく耳にすると思いますが、これはたしかに効果的です。  体が温まると疲労や運動不足で固くなった筋肉がゆるみ、それからストレッチをすると明らかに体が伸びやすいことを実感できます。

3.ストレッチのルール5
①しっかり伸びた状態の姿勢になってから30秒キープ・・・「30秒以上続けて伸ばしても効果はさほど変わらない」とする研究論文もあります。  1か所を集中的に伸ばす場合は、いったんゆるめて2~3セット行うといいでしょう。

②呼吸を止めない・・・吐く時間を長くするよう意識すると副交感神経が優位になって自然と呼吸が深くなり、筋肉もリラックスした状態に。

③「痛気持ちいい」ところまで伸ばす・・・強い痛みはなく適度な伸びを感じる、いわゆる「痛気持ちいい」感覚。

④固い部分こそ優先的に伸ばす・・・いちばん問題なのは、体が「アンバランス」な状態のままでいること。  左右や表裏の筋肉の柔軟性に差があると、ケガや不調の要因になるからです。

⑤週に5~7日行う・・・週に1回時間をかけて全身を伸ばすよりも、1~2種目でも週に5~7日続けるほうが効果的です。  このやり方だとストレッチの効果をより早く実感でき「しないと落ち着かない」という感覚に。

4.静的ストレッチを運動前に入念に行うのは、あまりおすすめできません。  ウォーミングアップには動的ストレッチやウォーキング、ジョギングが適しています。  (中略)
運動を終えてからは、動くことを繰り返して収縮した筋肉をほぐす静的ストレッチの出番です。  よく動かした部位を中心にほぐします。  トレーニング後のストレッチが筋細胞の自己修復を助けるという研究結果もあり、これは「トレーニング後にストレッチをするアスリートはケガが少ない」と言われる理由のひとつです。』

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白鵬のスロートレーニング

大相撲春場所も今日が千秋楽です。  優勝争いは13勝1敗の横綱・白鵬と12勝2敗の新関脇・照ノ富士に絞られました。  白鵬が優勝すると、6場所連続、34回目です。  最近の白鵬は先場所までの2年間(計12場所)で10回優勝という圧倒的な強さを発揮しています。    

3月19日の日経電子版の特集『スポーツを科学する』のタイトルは『もっと詳しく白鵬、スローな四股が生んだボルト並みの速さ』でした。  抜粋し、番号を付けて紹介します。

『①横綱白鵬は、どうしてあれほどまでに強いのだろうか。  先場所に大鵬の持つ32回を上回る史上最多の33回目の優勝を果たした大横綱の強さの秘密を調べてみると、「驚異的な立ち合いのスピード」が一因として浮かび上がる。  中京大スポーツ科学部の湯浅景元教授を訪れた。

②白鵬の立ち合いのスピードを高速度カメラの映像を使って解析してみると、元横綱・千代の富士(31回優勝)の秒速3.9メートルをさらに上回る秒速4.0メートルという驚きの数値だった。  ウサイン・ボルト(ジャマイカ)のスタート直後のスピードは同4.01メートルといい、それとほぼ同じ速さだ。  一般の力士は同2.5~3メートルで、白鵬がいかに鋭い出足で立ち合いを制しているかが分かる。

③白鵬のこのスピードは、どこから生まれているのだろうか。  「その秘密はけいこ場にある」というのが湯浅教授の見立てだ。  白鵬はけいこ場でかなり長時間、四股を踏んでいる。それも、ゆっくりとドスン、ドスンという具合に。

④これは今風の言葉でいうと、スロートレーニングに当たるそうだ。  筋肉は筋線維で成り立っていて、それには速筋と遅筋の2種類がある。  速筋は素早く収縮することができるので、主に瞬発力を発揮するときに使われる。  ゆっくりと収縮する遅筋は主に持久力に関係がある。

⑤ゆっくりと負荷をかけて体を動かすスロートレーニングを行うと、まずは遅筋が疲労する。  その状態でさらにトレーニングを続けると、今度は速筋が疲労してくるそうだ。  つまりスロートレーニングは、遅筋と同時に速筋も鍛えられるのだ。

⑥白鵬は横綱になってからもゆっくりと淡々と四股を踏む。  かなりの回数を、時間をかけて。  このことがスピードを生んでいるのではないか、というのが湯浅教授の見解だ。

⑦このスロートレーニングは一瞬のうちに力を入れるものではないので、ケガをするリスクが比較的小さいという。  白鵬が01年3月の初土俵以来、大きなケガもなくここまできているのは、こうしたことも要因になっているのかもしれない。

⑧それでは、往年の名横綱である双葉山や大鵬の立ち合いはどうだったのだろうか。  高速度カメラで撮影した映像がないので確かなことはいえないが、「それほど速くはなさそうだ」と同教授はいう。』

白鵬の立ち合いが、スピードが売りだった千代の富士より速いとは驚きました。  

湯浅教授がいわれるように大鵬の立ち合いが速かった印象はあまりないです。  相撲ファンの私もさすがに1945年に引退した双葉山の現役時代は観ていません(笑)  

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クリスティアーノ・ロナウド選手

8月26日に配信された公認会計士・藤間秋男先生のメルマガにクリスティアーノ・ロナウド選手のトレーニングに関する記述がありました。  抜粋し、番号を付けて紹介します。

『1.2013年のFIFAバロンドール(年間最優秀選手賞)を受賞したクリスティアーノ・ロナウド選手。  現時点で、世界ナンバーワンのサッカー選手と評価されているのですが、その理由、少し分かった気がします。  以下は、クリスティアーノ・ロナウド選手のトレーニングの一部です。

2.ウェイトトレーニングメニュー・・・スクワット(150kg)6回×4セット、ベンチプレス(100kg)6回×4セット、クリーン(75kg)6回×4セット、レッグプレス(200kg)6回×4セット、デッドリフト(200kg)6回×4セット、ショルダープレス(70kg)6回×4セット、アームカール(30kg)6回×4セット、トライセプスエクステンション(30kg)6回×4セット、プルアップ(75kg)6回×4セット、ベンチディップ(75kg)6回×4セット、ブリッジ×5(75kg)6回×4セット

3.これはウェイトトレーニングだけのお話なので、もちろんボールを使ったサッカー技術の練習も沢山していることでしょう。  それを裏付けるように、マンチェスター・ユナイテッド専属トレーナー、マイク・クレッグ氏がインタビューで語っています。

①私はロナウドと5年間、トレーニングを行った。  彼は18歳のときにやってきたが、シニアの経験はあまりなかった。  彼は、私が出会った中で最も熱心に打ち込むサッカー選手になった。

②彼はサッカーコーチ、マネージャー、フィットネスコーチ、ジムコーチが指示したトレーニングをすべて行ったが、彼はそれにプラスしてもっと鍛えていた。

③ピッチ上でのすべてのトレーニングセッションが終わったあと、彼は自分でランニングをした。  そのランニングは、ボールと一緒に走ったり(ドリブル)、ボールをクロスさせながらだったり、シュートを交えたり、パスしながら行うランニングであった。

④ロナウドが実現した最も大きなことは、本当にトレーニングをうまく行ったことだ。  プレッシャーが無い状態で、スキルとスピードのトレーニングを多く行ったのは間違いない。

⑤彼は彼自身で、プレッシャーの無い状態で、すべての動きをリハーサルして確認した。  そして彼はトレーニングで行ったすべての動きを、ピッチ上で実行した。

⑥最終的に、彼はすべての正しいプレーを練習して手に入れた。  そして彼は新しい形のスキルを、スタジアムの中で、大きな試合の中で試したのである(スキル、プレッシャーのある状態でのスキル、試合の中でのスキル)。  そして彼は世界のベストプレーヤーになった。

(「サッカーのための筋トレと栄養」blog版より)

4.どうでしょう?  世界一の選手になるということは、世界一の努力をするということ。  地域一番のお店にしたかったら、地域一番の努力が必要ですね。  日々、目の前の事を全力で取り組むことから始めようと思います。

~keiさんのブログ「魂が震える話」より抜粋~』

ネットで調べたらロナウド選手は身長186cm・体重84kgです。  意外に大きいんですね。  

ウィキペディアには『ロナウド選手と リオネル・メッシ選手の誕生日は869日違いだが、彼等の長男も869日違いである』というトリビアな情報も出ていました。  こんなこと誰が調べるんだろ~(笑)

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