FC2ブログ

| PAGE-SELECT | NEXT

緊張その6

 7月1日に紹介した『いい緊張は能力を2倍にする』(樺沢紫苑著 文響社)の第3章以降から抜粋し、番号を付けて紹介します。

『1.「ゾーン」に入る方法

①「ほどよい緊張」と「楽しい」は両立します。  そして、この状態は「ゾーン」と呼ばれます。  (中略)

②脳科学的に言うと、ゾーンはノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンの3つの脳内物質がバランス良く存在した状態と考えられます。  ノルアドレナリンによって集中力と身体能力がピークに達します。  セロトニンがそれらを完全にコントロールします。  さらにそこに、ドーパミンの「楽しい」という気分が加わります。  (中略)

③ドーパミンを出すためには、「この瞬間を楽しもう!」 「お客さんを楽しませよう」と楽しみにフォーカスすることが必要です。  「ああ緊張してきた。  どうしよう」と言うのをやめて、「この緊張を楽しもう」と言葉に出して言うのもいいでしょう。

④あるいは、「ワクワクする!」と言葉に出すのも効果的です。  なぜならば、ワクワクするときに分泌される物質がドーパミンだからです。  (中略)

⑤ハーバード・ビジネス・スクールのブルックス教授が興味深い研究をしています。  (中略)  過緊張する場面で、その前に「ワクワクする!」と言うだけで、まるで魔法でもかけられたようにパフォーマンスが高まるのです!  多くの人は、過緊張してくると、「落ち着こう!落ち着こう!」とつぶやくと思いますが、「落ち着こう!」は逆効果。  さらに、「不安だ!」というつぶやきは最悪です。

⑥また、「ない」とか「しない」とか、否定語で締めくくってはいけません。  ポジティブな言葉を発すると脳はポジティブに向かい、ネガティブな言葉や「否定語」を使うと、脳はネガティブな方に偏ります。


2.セロトニンを活性化する

①緊張の本質は、ノルアドレナリンです。  ノルアドレナリンが過剰に分泌されることで、過緊張になります。  (中略)  セロトニンは過剰になったノルアドレナリンをちょうどいい具合に調整してくれる。  つまり、セロトニンが適切に働く状態を作っておくだけで、過緊張は勝手にコントロールされるのです。

②(前略)セロトニンは笑顔を作るだけで分泌されます。  なぜかというと、セロトニンは表情筋(顔の表情を作る筋肉)をコントロールしているからです。  逆も真なりで、「自然な笑顔」を作るだけでセロトニンの分泌を誘発することができるのです。

③(前略)セロトニンはトリプトファンというアミノ酸がなければ、生成できないので、まずトリプトファンを摂取することが重要です。  (中略)  さらに、トリプトファンが脳内に移行するためには「糖質」が必要となります。  (中略)  セロトニン合成には、ビタミンB6が必須です。  トリプトファン、糖質、ビタミンB6の全てが含まれる食材があります。  それは、バナナです。  セロトニン生成の観点から見ると、最も推奨される食材は、バナナということになります。


3.「情報」=「安心」の法則

①相手の実力は何一つ変化するわけではないのに、「敵」「相手」に対しての情報量をたくさん持っているだけで、人間は安心することができます。  情報を分析することにより、大脳新皮質が偏桃体の作り出す「過緊張」や「恐怖感」を封じ込めることができるからです。

②敵について調べる。  敵の情報をできるだけ集める。  それだけで、過緊張を大きくやわらげることが可能です。


4.感謝する

①過緊張しないためのマインドチェンジ術。  「最も重要な方法を一つだけ言え」と言われたなら、それは、「感謝」することです。  心から感謝すれば、過緊張などおこりえない。  それは、脳科学的な必然です。  

②感謝することによって、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトン。  4つの脳内物質が出ることが知られています。

③セロトニンはノルアドレナリンの「ブレーキ」です。  ドーパミンは「楽しい」の源になる幸福物質。  エンドルフィンは、脳内麻薬とも呼ばれ、ドーパミンよりもさらに強い幸福物質。  オキシトンは「癒し」「リラックス」の物質です。  (中略)

④4つの脳内物質の中でも「感謝」と関連して、特に注目すべき脳内物質がエンドルフィンです。  エンドルフィンは他の人に感謝したとき、そして、他の人から感謝されたときにも出ると言われています。  (中略)

⑤ドーパミンも「楽しい」「幸せ」という気分を引き起こす幸福物質ですが、ドーパミンとエンドルフィンが同時に分泌されると、エンドルフィンはドーパミンの幸福感を10~20倍にも増強します。

⑥また、エンドルフィンが出ると痛みを感じなくなります。  エンドルフィンが最強の幸福物質といえるのです。  (中略)

⑦例えば、私は講演の最初に、「本日はお忙しい中、お集まりいただき、本当にありがとうございます」といった挨拶からはじめます。  本当に気持ちを込めて、感謝の気持ちをいっぱい込めて、心から「ありがとうございます」と言う。  そうすると不思議なことに、過緊張がとれていくのです。  (中略)  

⑧心の底から真に感謝できれば、「過緊張」は必ず緩和されるのです。』

 ブログを書き終わって保存するとき、なぜか全文消してしまい、再度書き直しました。  これから朝食ですが、バナナを食べてセロトニンを活性化し、心の平静を取り戻したいと思います(笑) 

 なお、本書中に次の記述がありました。

『トリプトファンは摂取後、速やかに吸収され、すぐにセロトニンの原料として動員されるので、トリプトファンを摂取するタイミングとしては、「朝」が望ましいと思います。』

 心の平静はいいのですが、右手の中指と左手の人差し指の先がちょっと痛いです。  私は左右の一本指でキーボードを叩きます。  短時間で二回分はね~(笑)

TOP↑

緊張その5

 3月10日~31日まで4回続けて「緊張」をテーマに取り上げました。  今回は第5弾です。  精神科医の樺沢紫苑さんが書かれた『いい緊張は能力を2倍にする』(文響社)から抜粋し、番号を付けて紹介します。

『1.「緊張」は味方・・・「はじめに」および「第1章 まずは「緊張」を避けずに正体を知る」より

①オリンピックの決勝戦で、世界新記録がバンバン出ます。  なぜでしょう? それは、オリンピックという「緊張」の舞台が、追い風となって、選手は最高のパフォーマンスを発揮するからこそ、世界新記録が、続出するのです。  (中略)

②緊張というのは、「味方」です。  「向かい風」ではなく、「追い風」なのです。  緊張する時に分泌されるノルアドレナリンという物質は、私たちの脳や身体のパフォーマンスを瞬時に極限まで高めてくれる物質なので、それを上手に使うことさえできれば、「緊張を味方にして最高のパフォーマンスを発揮する」ことは全く不可能ではありません。  というか、誰にでも可能です。

③(錦織圭選手・岡崎慎司選手・イチロー選手のコメントは省略)つまり、世界で活躍する超一流アスリートたちの緊張のイメージについてまとめると、「毎回、緊張する・緊張するのが当たり前・緊張は必要なもの」ということ。  (中略)  緊張が苦手な人は、「緊張は敵」と考え、世界的なアスリートは「緊張を味方」と考える。


2.深呼吸・・・「第2章 緊張を味方にする第1戦略 副交感神経を優位にする」より

①交感神経と副交感神経を併せて「自律神経」と呼ばれます。  (中略)  交感神経が優位になると、心拍数、血圧、呼吸数、体温が上がり、筋肉は緊張します。  (中略)

②この中で、自分の意思でコントロールできるのは、どれでしょう?  イスに座った状態で、心拍数を160にアップさせたり、体温を1度上昇させることができる人はいません。  しかし、「呼吸」だけは自分でコントロールできます。  (中略)  また、筋肉の緊張は、「ストレッチする」「マッサージをする」など、外的な働きかけによって、簡単にほぐすことができます。  (中略)

③呼吸に関する重要な法則があります。  それは、副交感神経は息を吐いているときに活発になり、逆に交感神経は息を吸っているときに活発になることです。  (中略)

④一番重要なのは、「全て息を吐ききる」ということ。  全て息を吐ききった瞬間に副交感神経にスイッチが入るといいます。

⑤具体的にどのように深呼吸をしていけばいいのか。  1分間で3回の深呼吸をする「1分3回深呼吸」をやってみましょう。  5秒で鼻から息を吸う・10秒かけて口から息を吐く・さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる。  1サイクル20秒ですから、3回繰り返すとちょうど60秒、1分になります。  

⑥たった1分でも過緊張を鎮める効果は絶大です。  もし、まだ緊張が鎮まらないようであれば、2分、3分と続けてください。  (中略)

⑦(腹式呼吸で)息を吸うときに「息を吸おう」と意識すると交感神経が優位になってしまいます。  息を吸うのではなく、「息が流れ込む」感じです。  (中略)

⑧慣れてくると「呼気」の時間が長くとれるようになると思います。  そうしたら、呼気の時間を20秒、25秒と延長していきましょう。』

 残りは後日紹介します。

 ちなみに私の緊張緩和法は、40年以上続けている「立禅」です。  腹式呼吸で行いますが、呼吸自体にはあまり意識を向けません。  でも「呼吸を利用して副交感神経を優位にする」という観点からは、2.の深呼吸と原理は一緒です。  

TOP↑

NBAファイナル2018に思う

 6月8日(日本時間9日)に行われたゴールデンステイト・ウォリアーズとクリーブランド・キャバリアーズによるNBA(プロバスケットボール)ファイナル2018 第4戦は、ウォリアーズが108-85で勝利し昨季に続いて2連覇を達成しました。  ウォリアーズの優勝は過去4年で3度目、通算では6度目のNBA制覇です。   ファイナルは4戦ともテレビで観ましたが、それぞれのチームリーダーの心理状態が対照的でした。  特に微妙な反則のコールを受けた時、キャバリアーズのレブロン・ジェームズが審判に怒って抗議していたのに対して、ウォリアーズのステフィン・カリーは首をかしげてはいましたが極めて冷静でした。  ネット検索した記事から抜粋して紹介します。

1.レブロン・ジェームズに関する記事

『①レブロン・ジェームズが8日、シリーズ第2戦からの3試合は右手を骨折した状態でプレーしていたことを明らかにした。  ウォリアーズの本拠地で行われた第1戦の試合後にけがをしたと明かしたジェームズは、ギプスで固定された手をみせながら、「最後の3試合は手を骨折した状態で、自分の感情を最大限にぶつけて戦っていた」と話した。

②第1戦の第4クオーター終盤、キャバリアーズはファウルの判定が覆ってフリースローが与えられ、1本目で同点に追いついたが、外れた2本目のリバウンドをつかんだJR・スミスがリードしていると勘違いしてシュートを打たず、ドリブルしてバスケットから離れてしまった。  そして試合は延長戦の末に114-124でキャバリアーズが敗れた。

③このときジェームズがスミスに怒りをあらわにする姿は、インターネットで大きな話題となった。  米スポーツ専門チャンネルESPNの報道によると、ジェームズはロッカールームの黒板をたたき、2度にわたるMRI検査で骨折していることが判明。』


2.ステフィン・カリーのインタビュー記事

『――おめでとう。  2連覇は非常に大変だったが、この4連勝はどんな気分か。  今は何を思う?

チームのことがとてもうれしい。  またチャンピオンとなることができたのがうれしいよ。  今年はレギュラーシーズンにケガとか苦労がいろいろあって、全体的にかなりクレイジーだった。  プレイオフの道のりを見ても、去年のように簡単にはいかないと分かっていたよ。  (中略)

――多くの浮き沈みの末に、バスケットボール選手にとって最高の目標を達成した。  夢をかなえたいと望みながらも、多くの困難に直面する子どもたちにはどんなメッセージを送る?

何があっても自分に自信を持つことだ。  僕はそれに助けられてここまできた。  ショットが悪い日があっても、ケガとかがあっても、どんな困難があっても、自分に自信を持つことや、その自信を吹き込んでくれる周囲の人たちはすべて価値があるものだよ。  勝とうが負けようが、最善の努力をしていれば、目標の最後を見ることができる。  その瞬間が素晴らしいんだ。

――4年連続でファイナルを戦い、何度も素晴らしさを発揮したが、まだファイナルMVPを受賞していない。  あまり気にしていない様子だが、どうしてそういられるのか。  チームは利他的だと言われるが、どうしてそうなったのか?

分からない。  個人で称賛されるのはすごいことだし、頑張ってきたことが認められれば、そういうことを誇らしく思うのは確かだ。  だけど、試合のたびに、シーズンが終わるたびに、鏡を見て、自分がベストのプレイをしたとか、最善の努力をしたとか、日々プレイできることへの感謝とか、チームメイトのみんなの顔を見て、自分がやれたことや優勝する助けになれたことを誇らしく思えたりとか、僕にとって大切なのはそういうことなんだ。

ケビン・デュラントはこの2年間素晴らしかった。  特にファイナルでね。  2年連続ファイナルMVPにふさわしい。  彼にあれだけでのことができるのだから、僕は彼の最大のファンになるさ。  僕らがロッカールームで最も大切にしているのは、みんなが何をもたらすことができるかや、互いに良さを引き出せることだ。』


3.ケビン・デュラントが2年前にゴールデンステイト・ウォリアーズに移籍してきた時の記事

『ウォリアーズへの移籍を決めた理由について聞かれたデュラントは、チームが一体となってバスケットボールをプレイしている姿勢をあげた。  そして、バスケットボールを一度もプレイしたことがない女性の友人から言われたことが鮮明に脳裏に残ったと、続けた。


「バスケットボールを一度もプレイしたことがなく、運動選手でもない友人が、僕にこう言ったんだ。  『ステフィン・カリーのプレイを見ていると、自分にもバスケットボールがやれる気がする』とね。  (中略)  カリーのように自由に、楽しそうにプレイしている姿は、NBAや他のスポーツに関わり合いが無い多くの人の心にも響くものなんだ。  (ウォリアーズと)初めて交渉したとき、彼らがそれだけのエネルギーを持ったチームなのかを知りたかった。  そして、すぐに感じられたんだ。  本当に純粋なエネルギーで、無視できないものだった。  このチームの一員に加わりたいと思ったんだ。  何が起ころうとも、僕はこのチームの一員に加わりたいと思った」。 』


4.私(山田)は「どんなときでも楽しく上機嫌であること」を理想としています。  ですから、ステフィン・カリーが本当に楽しそうに飄々(ひょうひょう)とプレーしているのを観るのが大好きです。

そういえば、以前のフジテレビのキャッチコピーは「楽しくなければテレビじゃない」でした。  40周年を機に、チーム城西のキャッチコピーを「めざせ‼ 極真の星を!」から「楽しくなければ城西じゃない!」に変えようかな~(笑)

つらい稽古も、ハードな試合も、ステフィン・カリーのように楽しそうに飄々と乗り越えていきたいものですね。







TOP↑

| PAGE-SELECT | NEXT