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ストレッチ

『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著 サンマーク出版)を読みました。  抜粋し、番号を付けて紹介します。

『1.前屈のストレッチで「あと少しでつま先に届きそう」というときに、反動をつける人をよく見かけます。  たしかに一瞬、グンと伸びますが、筋肉には瞬間的に伸ばされると反射的に縮もうとして緊張し固くなる性質があります。  (中略)  静かに、ゆっくり、そしてなによりも気持ちよく。  これが最高に効果的なストレッチです。

2.入浴中や入浴後は体を伸ばしやすく、ストレッチに適しているという話をよく耳にすると思いますが、これはたしかに効果的です。  体が温まると疲労や運動不足で固くなった筋肉がゆるみ、それからストレッチをすると明らかに体が伸びやすいことを実感できます。

3.ストレッチのルール5
①しっかり伸びた状態の姿勢になってから30秒キープ・・・「30秒以上続けて伸ばしても効果はさほど変わらない」とする研究論文もあります。  1か所を集中的に伸ばす場合は、いったんゆるめて2~3セット行うといいでしょう。

②呼吸を止めない・・・吐く時間を長くするよう意識すると副交感神経が優位になって自然と呼吸が深くなり、筋肉もリラックスした状態に。

③「痛気持ちいい」ところまで伸ばす・・・強い痛みはなく適度な伸びを感じる、いわゆる「痛気持ちいい」感覚。

④固い部分こそ優先的に伸ばす・・・いちばん問題なのは、体が「アンバランス」な状態のままでいること。  左右や表裏の筋肉の柔軟性に差があると、ケガや不調の要因になるからです。

⑤週に5~7日行う・・・週に1回時間をかけて全身を伸ばすよりも、1~2種目でも週に5~7日続けるほうが効果的です。  このやり方だとストレッチの効果をより早く実感でき「しないと落ち着かない」という感覚に。

4.静的ストレッチを運動前に入念に行うのは、あまりおすすめできません。  ウォーミングアップには動的ストレッチやウォーキング、ジョギングが適しています。  (中略)
運動を終えてからは、動くことを繰り返して収縮した筋肉をほぐす静的ストレッチの出番です。  よく動かした部位を中心にほぐします。  トレーニング後のストレッチが筋細胞の自己修復を助けるという研究結果もあり、これは「トレーニング後にストレッチをするアスリートはケガが少ない」と言われる理由のひとつです。』

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