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緊張その5

 3月10日~31日まで4回続けて「緊張」をテーマに取り上げました。  今回は第5弾です。  精神科医の樺沢紫苑さんが書かれた『いい緊張は能力を2倍にする』(文響社)から抜粋し、番号を付けて紹介します。

『1.「緊張」は味方・・・「はじめに」および「第1章 まずは「緊張」を避けずに正体を知る」より

①オリンピックの決勝戦で、世界新記録がバンバン出ます。  なぜでしょう? それは、オリンピックという「緊張」の舞台が、追い風となって、選手は最高のパフォーマンスを発揮するからこそ、世界新記録が、続出するのです。  (中略)

②緊張というのは、「味方」です。  「向かい風」ではなく、「追い風」なのです。  緊張する時に分泌されるノルアドレナリンという物質は、私たちの脳や身体のパフォーマンスを瞬時に極限まで高めてくれる物質なので、それを上手に使うことさえできれば、「緊張を味方にして最高のパフォーマンスを発揮する」ことは全く不可能ではありません。  というか、誰にでも可能です。

③(錦織圭選手・岡崎慎司選手・イチロー選手のコメントは省略)つまり、世界で活躍する超一流アスリートたちの緊張のイメージについてまとめると、「毎回、緊張する・緊張するのが当たり前・緊張は必要なもの」ということ。  (中略)  緊張が苦手な人は、「緊張は敵」と考え、世界的なアスリートは「緊張を味方」と考える。


2.深呼吸・・・「第2章 緊張を味方にする第1戦略 副交感神経を優位にする」より

①交感神経と副交感神経を併せて「自律神経」と呼ばれます。  (中略)  交感神経が優位になると、心拍数、血圧、呼吸数、体温が上がり、筋肉は緊張します。  (中略)

②この中で、自分の意思でコントロールできるのは、どれでしょう?  イスに座った状態で、心拍数を160にアップさせたり、体温を1度上昇させることができる人はいません。  しかし、「呼吸」だけは自分でコントロールできます。  (中略)  また、筋肉の緊張は、「ストレッチする」「マッサージをする」など、外的な働きかけによって、簡単にほぐすことができます。  (中略)

③呼吸に関する重要な法則があります。  それは、副交感神経は息を吐いているときに活発になり、逆に交感神経は息を吸っているときに活発になることです。  (中略)

④一番重要なのは、「全て息を吐ききる」ということ。  全て息を吐ききった瞬間に副交感神経にスイッチが入るといいます。

⑤具体的にどのように深呼吸をしていけばいいのか。  1分間で3回の深呼吸をする「1分3回深呼吸」をやってみましょう。  5秒で鼻から息を吸う・10秒かけて口から息を吐く・さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる。  1サイクル20秒ですから、3回繰り返すとちょうど60秒、1分になります。  

⑥たった1分でも過緊張を鎮める効果は絶大です。  もし、まだ緊張が鎮まらないようであれば、2分、3分と続けてください。  (中略)

⑦(腹式呼吸で)息を吸うときに「息を吸おう」と意識すると交感神経が優位になってしまいます。  息を吸うのではなく、「息が流れ込む」感じです。  (中略)

⑧慣れてくると「呼気」の時間が長くとれるようになると思います。  そうしたら、呼気の時間を20秒、25秒と延長していきましょう。』

 残りは後日紹介します。

 ちなみに私の緊張緩和法は、40年以上続けている「立禅」です。  腹式呼吸で行いますが、呼吸自体にはあまり意識を向けません。  でも「呼吸を利用して副交感神経を優位にする」という観点からは、2.の深呼吸と原理は一緒です。  

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